סקוואט הוא אחד התרגילים החשובים ביותר שאתה יכול לבצע בזמן אימון. הם יכולים לעזור לך להגביר את הכוח והעוצמה הכוללים שלך על ידי הפעלת מספר קבוצות שרירים חשובות, כולל כמו הארבע ראשי, הגלוטס והליבה. עם זאת, סקוואט יכול לגרום להרבה מחלות אם הם לא נעשים כראוי.

הסקוואט הוא אחד מהתרגילים המורכבים הגדולים ביותר שקיימים, מפעיל כמעט כל שריר בפלג הגוף התחתון, מפתח את העכוז, מערב את הליבה ומעלה את הדופק לאימון אירובי אינטנסיבי. זה דומה לדדליפטינג, לחיצה על הראש ולחיצת ספסל.

• יותר מדי קשת חזה מפעילה עומס יתר על הגב התחתון, מה שעלול לגרום לכאב או אפילו לפציעה. בגלל שרירי הבטן שלך מתוחים במצב זה, אתה גם לא מסוגל לחזק את פלג הגוף העליון שלך ביעילות. עבור סקוואט עוצמתי וכדי להיות מסוגל להשתמש ברגליים ביעילות, חיזוק חיוני.

• עמוד השדרה נתון במאמץ מיותר ועלול להרגיש אי נוחות כאשר הסנטר מורם גבוה מדי במהלך סקוואט. אתה לא יכול להתבסס טוב במצב הזה, בדיוק כמו עם חזה מקומר, ולכן לא תוכל לשפוף משקל כמו שאתה מסוגל. מתחילים שעדיין מתרגלים לתנועה ידועים לשמצה בביצוע הטעות הנפוצה הזו.

• פציעות ברכיים או כאבי מפרקים עלולים לנבוע מהעומס המיותר המופעל עליהן כאשר הברכיים מתכופפות פנימה. זה גם יכול לגרום למרים לאבד יציבות ושיווי משקל בעת הרמת משקלים גדולים יותר.

• לאורך זמן, בעיות עלולות לנבוע ממאמץ יתר של הברכיים כאשר כפות הרגליים נעות פנימה והעקבים מתרוממים. כפות הרגליים שלך הנעות פנימה בזמן כפיפה עשויות גם לתת לך רושם מטעה של עומק, מה שעלול לגרום לך להחמיץ הרמות.

טעויות נפוצות בדדליפט

הדדליפט הוא תרגיל חובה כדי לבנות כוח גוף כולל, לארוז לוחות שרירים ולחטב מבנה גוף מדהים. כאשר עושים זאת נכון, זה מחזק את השרירים בירכיים, בשרירי הירך והגב החיוניים לאתלטיות ולכושר הכללי.

להלן כמה טעויות הנפוצות ביותר בסקוואט:

• יש לך שיניים רחוקות מדי קדימה.

שמור על השוק שלך זקוף ככל שאתה יכול כאשר אתה מתקין עם המוט. אל תישען קדימה עם השוקיים, כי זה נראה כמו סקוואט.

• יש לך פלג גוף עליון ישר מדי

סקוואט זה לא דדליפט. זה כרוך בטכניקות תנועה ותרגיל מובחנות לחלוטין. הציר הוא התנועה הבסיסית של הדדליפט. כתוצאה מכך, אתה יכול להפעיל את שרירי הירך ואת הגלוטס על ידי ביצוע הארכת ירך בעומס רב.

• יש לך סיבוב גב

הימנע מקימור הגב בעת דדליפטינג; זה מגביר את הסיכון לנזק לעמוד השדרה ולמשיכות ומתאמצים בגב התחתון.

על ידי לקיחת נשימה עמוקה פנימה מהבטן ודחיפה החוצה אל שרירי הבטן המתוחים, תוכל ללמוד כיצד להתייצב. זה יוצר לחץ פנימי רב שירפד את הגב ויתמוך בשמירה על עמוד השדרה ניטרלי לאורך ההרמה.

• יש לך עליית ירך מהירה מדי

שם נוסף לכך הוא “דדליפט חשפנית”. גברים ירימו בטעות את ירכיהם לפני שהם הרימו את פלג גופם העליון, וינעלו את הברכיים. עם זאת, אם תרים את הירכיים תחילה, הגב התחתון שלך יצטרך למתוח על מנת להרים את המשקולת.

היתרונות של סקוואט

כפיפות בטן הן אחת הדרכים הטובות והאורגניות ביותר לחיטוב הגוף שלך מכיוון שהן אימון פונקציונלי, כלומר הן עוזרות לגופך לבצע פעילויות בחיים האמיתיים.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, סקוואט מתאים לכל מי שמחפש להתחזק בכל גיל וניתן לבצע אותם בכל מקום, בכל זמן וללא שימוש בציוד מיוחד. הם לא מיועדים רק למפתחי גוף או מרימי משקולות. כפיפות בטן, לטענת חלקם, היא התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לבצע.

ניתן לבצע תרגילי סקוואט עם או בלי משקולות. בכל מקרה, תרוויח משהו, והגדלת המשקולות תגדיל את מסת השריר הכללית שלך. עם זאת, כדי למנוע נזק, בעת שימוש במשקולות, הקפידו על סקוואט כראוי.

הם לא פשוט מסייעים לך לקבל רגליים מדהימות ומגוונות; על ידי טיפוח סביבה אנבולית בגוף, הם גם מעודדים בניית שרירים בכל הגוף. הם גם מחזקים את הישבן, שרירי הבטן, הגב התחתון, שרירי הירך והשוקיים.

אתה תשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר מכיוון שהן מסייעות לצמיחת שרירים, מה שיעזור לך להשיג מבנה גוף רזה יותר מהר יותר. אתה תשרוף קלוריות מהר יותר אם תוסיף משקולות לסקוואט שלך.

כל תוכנית אימון כושר מקיפה צריכה לכלול הגדלת הגמישות שלך. ככל שאנו מתבגרים, השרירים, הגידים והרצועות שלנו הופכים פחות אלסטיים, לכן מומלץ לנקוט בכל האמצעים האפשריים כדי לעצור התפתחות זו. סקוואט קבוע יעזור לך להשתחרר ולהיות גמיש יותר מכיוון שהתרגיל מחייב אותך לכופף ולמתוח את שרירי הרגליים.

חוסר איזון סקוואט

רוב הבעיות עם כפיפות בטן והרמת משקולות כלליות נובעות מחוסר איזון הנגרם על ידי שריר חלש או מפרק בעייתי. לדוגמה, ה-quads לוקחות משקל נוסף כאשר הירכיים והרכובים אינם חזקים מספיק. או שהגב התחתון יחווה מתח נוסף אם הגב העליון אינו מסוגל לשמור על יישור תקין. אלו מקרים בהם הגוף אינו פועל כמכלול מלוכד. חוסר איזונים מוסרים, והפונקציונליות של יחידה אחת משוחזרת באמצעות שילוב של עבודת אביזרים, ניידות ותרגילים טכניים.