אימון משיכת הכתפיים הוא תרגיל שיכול לעזור לך לפתח מגוון רחב של שרירים בפלג הגוף העליון. זוהי גם דרך מצוינת להפיג מתחים, לשחרר מתחים ולשפר את היציבה.
אימון משיכת הכתפיים יכול להיעשות עם כל סוג של משקל או רצועת התנגדות, אבל זה המוצג כאן משתמש רק במשקל הגוף של האדם עצמו כהתנגדות.
זוהי דרך מצוינת להפעיל את הכתפיים ולשפר את היציבה. זה גם עוזר להפיג מתחים בצוואר ובגב העליון. אימון משיכת הכתפיים הוא דרך מצוינת לעבוד על היציבה שלך, אבל זה יכול להיות קשה עבור אנשים מסוימים כי אתה עושה את זה בזמן עמידה.
להלן 3 טעויות נפוצות במשיכת כתף.
• יציבה לא נכונה
כאב גב. שמירה על יציבה טובה נחוצה כדי לכווץ בבטחה את שרירי הטרפז העליון, הטרפז האמצעי ושרירי השכמה. התכווצות, למשל, מסירה את היישור הזה של הצוואר ועמוד השדרה שלך. במקום להפעיל את שריר הטרפז העליון, כפיפה גורמת לגב האמצעי לקבל את ההתנגדות של המשקולות. זה יכול בסופו של דבר לגרום לאותו סוג של עומס שנובע מלבלות כל היום בשפל מעל מחשב.
גלילי כתף מיועדים למתיחה, לא להרמת משקולות. כאשר משלימים משיכת כתפיים עם משקולת, אחת הטעויות השכיחות ביותר היא סיבוב הכתפיים במקום להרים אותן ישר למעלה ולמטה. המישור הרוחבי, הנקרא גם המישור האנכי, הוא המקום שבו זרועותיך תלויות לצדדיך. מכיוון שהמשקולת מזיזה על ידי המומנטום של הכתפיים המתגלגלות שלך ולא שרירי הטרפז שלך, היא הופכת להיות מסוכנת וחסרת תועלת. האזיקים המסובבים שלך עלולים בסופו של דבר להימתח ללא צורך או אפילו להיקרע כתוצאה מכך.
• משיכת משקולות בלי הראש
מתיחה בצוואר. ללא ראשך במנח המתאים, משיכת כתפיים עלולה להוביל לפציעות הקשורות ליישור ולכאבי צוואר. סיכון זה מוגבר כאשר אתה נאבק להעביר משקל יותר ממה שאתה יכול. אם אתה תולה את ראשך קדימה, מעיף את ראשך לאחור או מסובב את ראשך במעגלים, אי אפשר להפעיל כראוי את שרירי הטרפז העליון והאמצעי שלך. יישור עמוד השדרה שלך נזרק כתוצאה מכך, והטרפז העליון שלך חייב לעבוד שעות נוספות כדי להשלים את ההבדל באמצעות שרירי הצוואר שלך.
• עומס משקל משקולת
לקרוע שריר. כאשר אתה מושך בכתפיים עם משקולות, בניגוד לשכיבות סמיכה או כפיפות בטן, שעובדות על מגוון קבוצות שרירים עיקריות, הטרפז העליון שלך מקבל את רוב ההתנגדות. שריר הטרפז שלך עלול להימשך או להיקרע אם אתה משתמש יותר מדי במשקל משקולת במהלך תנועה אנכית אחת. כשאתה מושך בכתפיים, אתה רק מפעיל שריר אחד, ולכן עומס יתר על המשקולות שלך מפעיל עומס רב על אותו אזור. קריעה יכולה לקרות גם אם אתה נותן לכתפיים לרדת מהמשיכת הכתפיים במקום להוריד אותן בעדינות באמצעות השרירים. לאורך כל האימון, שמור את הידיים שלך לצדדים. מאמץ על האמה עלול לנבוע מביצוע התרגיל עם ידיים כפופות במרפק.
לחיצת כתפיים במכונה
מכונת הכתפיים של סמית’ היא תרגיל לפלג הגוף העליון שמפעיל את המלכודות (שרירי הטרפז). זה נעשה בדרך כלל כחלק מתוכנית אימון ממוקדת כתף או מלכודת עבור חזרות בינוניות עד גבוהות, כגון 8 עד 12 חזרות בכל סט ומעלה.
היתרונות של תרגילי משיכת כתפיים במכונת סמית הם כדלקמן:
כוח ופיתוח שרירים: אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לקידום היפרטרופיה של הגב והכתפיים היא ביצוע תרגילי סמית’.
משיכת כתפיים במכונת סמית’ היא אידיאלית ליציבות ומיזוג פלג גוף עליון מכיוון שהן מעוררות את כל שרירי הכתפיים העיקריים.
בונה מלכודות: נדרשת מיומנות כדי לבנות מלכודת. רק כמה אימונים מתרכזים בעיקר במלכודות שלך.
יציבה טובה יותר. בביצוע נכון, משיכת הכתף מאחורי הגב עוזרת לחזק את השרירים התומכים בפלג הגוף העליון, ומאפשרת לך לעמוד זקוף ולשמור על גב ישר.
ניתן להפחית כאבי צוואר בעזרת מלכודות חזקות יותר. על ידי חיזוק המלכודות שלך, יהיו לך שרירי כתף פעילים יותר, אשר יתמכו בראש ובצוואר ביעילות רבה יותר.
