דדליפט הוא תרגיל הרמת משקולות בו מרימים את הגוף באמצעות הירכיים, הברכיים והקרסוליים. זהו אחד משלושת אירועי הליפטינג הכוח התחרותיים – יחד עם סקוואט ולחיצת ספסל – בתחרויות הרמת כוח.
את הדדליפט אפשר לעשות עם משקולת, משקולות, או אפילו משקל הגוף שלך. רוב האנשים משתמשים בזה כתרגיל לרגליים, לגב ולשרירי הליבה שלהם. דדליפט מבוצע בדרך כלל עם אחיזה מורכבת, אך ניתן לעשות זאת גם עם אחיזה על היד. הם אחת משלושת ההרמות המשמשות בתחרויות הרמת כוח.
דדליפט משמשים גם למטרות רבות אחרות כמו שיקום לאחר פציעה או ניתוח.
דדליפט הוא תרגיל הרמת משקולות בו מורידים משקולת מהקרקע אל הכתפיים, ואז מרימים אותו שוב כדי לנוח על הקרקע. דדליפט שימשו כחלק מתוכניות אימוני כוח רבות הן לגברים והן לנשים.
להלן כמה טעויות נפוצות בדדליפט וכיצד לתקן אותן.
• בחירת סוג דדליפט לא נכון לגופך
לפעמים בחירת הגדרה שאינה מתאימה למבנה הגוף או למידת המומחיות שלך מובילה לצורת דדליפט לקויה. עבור המתאמן הטיפוסי, הדדליפט המסורתי לא תמיד יכול להיות האופציה האידיאלית. אתה זקוק לרמה גבוהה של ניידות ירכיים כדי להיכנס בבטחה לעמידה סטנדרטית. סביר להניח שהניידות שלך מוגבלת אם אתה מבלה את ימיך בישיבה ליד שולחן.
נסה להסתגל לתנוחת סומו אם המשיכה המסורתית נראית לא נוחה. מאחר שעמדת הסומו זקופה יותר, יש צורך בפחות ניידות של הירך.
• סיבובי גב/כתפיים גוו סלק
הדדליפט היא הדוגמה הטובה ביותר לאופן שבו יציבה לא נכונה משפיעה על הבריאות שלך. אם אתה מרים משקל כלשהו עם גב מעוגל, אתה בהכרח תפצע את עצמך.
שקול לשמור על יציבה גבוהה ולתחוב את השכמות לכיסים האחוריים (גב ומטה). אם היה לך כתובה על החולצה שלך, זה היה צריך להיות גלוי מהצד השני של החדר במשך ההרמה, אם לא יותר. קבל את השרירים בגב האמצעי שלך כדי להתחיל לירות בשלב הבא. דמיינו לעצמכם לוחצים תפוז על בתי השחי שלכם. עד שתחזיר את המוט על הרצפה, שמור על המתח הזה לאורך כל ההרמה.
• סקוואט דדליפט
לכל הפולשים שם בחוץ, הנה אחד בשבילכם. כל דבר מלבד להתמקם בתחתית הסקוואט שלנו מרגיש לנו קצת לא אופי. זה לא רק לא נכון, אלא גם לא יעיל. במקום לנסות להרים את המשקל מהרצפה, נוכל להרים הרבה יותר על ידי לימוד הפעלת השרשרת האחורית (גב, שרירי הירך והישבן).
על ידי משיכה עם שרירי הירך שלך וכיווץ הגלוטס שלך, אתה יכול להעלות את המשקל. זכור שהציר העיקרי בדדליפט הוא הירכיים, ושהברכיים שלך צריכות לזוז רק מעט כשאתה תופס את המוט.
• משיכה חשפנית
אחד עושה זאת על ידי הרמת ישבן באוויר מול הגו. הגב שלך יהיה במצב נורא כתוצאה מכך. עמוד השדרה חייב לעבוד קשה יותר כדי לבצע את ההרמה מכיוון שהארבע ראשי אינם מסוגלים לתרום.
הירכיים והכתפיים צריכות לעלות בו זמנית כשהמוט עולה מהרצפה, תוך שמירה על אותה זווית גב. הרם את החזה שלך תוך הנחת משקלך על העקבים. על מנת להפיל את המשקולת בצורה יעילה לאחור, יש להשתמש באותן תנועות: הירכיים חייבות להסתובב לאחור, הברכיים חייבות להתכופף קלות, ויש להוריד את פלג הגוף העליון לזווית הנכונה.
• לא להשתמש בגלוטס כדי לנעול
כדי שהדדליפט יהיה מוצלח ככל האפשר, הנעילה, או עמדת הסיום, חיונית. לעתים קרובות אנשים מגזימים יתר על המידה את הנעילה על ידי משיכת הירכיים קדימה והארכת יתר של הגב התחתון בשיא הדדליפט. כאשר נושאים משאות גדולים, עמוד השדרה נמצא במצב מסוכן. שגיאת נעילה נוספת היא משיכת הכתפיים ומשיכת המוט למעלה עם פלג הגוף העליון.
הגלוטס שלך צריך להיות השריר העיקרי שמושך אותך לנעילה בחלק העליון של הדדליפט. כשאתה מתרומם, לחץ את הישבן בחוזקה כדי להימנע מלהביא את הירכיים קדימה לנקודה שבה הגב התחתון שלך מתכופף. במקום לגרור כתפיים לאוזניים, התרכזו בשמירה על השכמות בכיס האחורי.
בעיות ניידות בדדליפט
ניידות היא היבט חשוב בדדליפט. זה עוזר לשמור על עמוד שדרה ניטרלי, שהוא חיוני עבור דדליפט יעיל.
בעיות ניידות בדדליפט יכולות להיגרם ממגוון גורמים, כולל טכניקה לא נכונה, חוסר ניידות בירכיים ובעמוד השדרה החזי וחוסר איזון בשרירים. אם בעיות ניידות גורמות לך לכאב או אי נוחות במהלך ההרמה שלך, אז אולי הגיע הזמן לשקול כמה תרגילי כוח כדי לשפר את הניידות שלך.
בעיות ניידות בדדליפט נגרמות בדרך כלל מטכניקה לא נכונה או חוסר איזון בשרירים. חשוב שתשמור על טכניקה נכונה בעת ביצוע ההרמה כדי שלא תגרום לכאב או לפציעה.
חסרונות דדליפט
דדליפטינג היא דרך יעילה מאוד לבניית כוח ומסת שריר. עם זאת, ישנם חסרונות מסוימים של דדליפטינג שניתן להימנע מהם בקלות.
חסרונות דדליפט:
– לוקח הרבה זמן ללמוד את הטכניקה ולבנות את הכוח שלך לפני שאתה יכול להתחיל להרים משקלים כבדים.
– ישנן פציעות שיכולות להתרחש במהלך תהליך דדליפטינג, כגון פריצת דיסק בעמוד השדרה, או שברי מאמץ.
– דדליפט דורש תרגול רב על מנת לפתח צורה נכונה ולהימנע מפציעה.
– זה יכול לגרום לפציעות בגב ובעמוד השדרה, בברכיים ובמפרקים אחרים, בפרקי כף היד, בירכיים ועוד.
– זה מחייב אותך להשתמש במשקל רב ולכן זה יכול להיות מסוכן אם אתה לא יודע איך לעשות את זה כמו שצריך.
